Vadbeni trening, ki mi je v treh tednih okrepil roke

Včasih sem mislil, da obstajata dva možna podbesedila, ko gre za te # fitspo-y
'hitro se napeti' treningi: A) To dejansko ne deluje in B) deluje, vendar se boste v tem procesu potisnili na rob bede in obupa. Izberi svoj strup.

Izkusil sem oboje (in zagotovo lahko jamči za njegovo učinkovitost ). Pa vendar kljub svoji boljši presoji še vedno nisem predstavil svojih nerealnih zahtev trenerjem in strokovnjakom, v upanju, da bo eden izmed njih v minimalnem času nenadoma razkril skrivnost postave morilca, ki je moje #lazygirl načine.

Nakup LululemonEnergy nedrček srednjega vratu (58 USD)

'Želim dodati še veliko več opredelitev za moje roke v treh tednih, 'sem obvestil Lauren Rounds, an Ekvinokcij trener v New Yorku v začetku jeseni. 'Ampak tudi jaz ne želim, da bi ves čas umiral.' Mislil sem, da me bo dočakal običajen dvomljiv, a hkrati naklonjen pogled - kar imenujemOh, draga, ne- toda Lauren se je samo iskreno nasmehnila. 'Mislim, da lahko to uresničimo,' je dejala. Skrivnost hitrega napenjanja, bi ugotovil, se dejansko upočasnjuje.

Zdaj sem prišel na vrsto dvomljivo, toda ko smo se podali na prvo sejo, je pojasnila svojo strategijo. 'Izvedli bomo nekaj, kar se imenuje tempo,' je dejala. 'To je res učinkovit način za izgradnjo mišic v zelo kratkem času.' V bistvu je pojasnila, da bi naredili sklepljiv pristop k sklekom: namesto da bi bili pravičnineposredni ponovitve, Vsak sklek bi razgradil na dele - gor, držanje in spet nazaj - in vsak del odšteval na zelo specifičen način. V našem primeru je bilogor-dva-tri, drži za enega, dol-dva-tri, drži za enega. (Nekaj ​​različic te tehnike si lahko ogledate v spodnjem videu.)

Video:

YouTube / Howcast

Lauren je pojasnila, da je nekaj počasnih in enakomernih pristopov tako učinkovitih. Najprej smo dodali še večji odpor k preprosta telesna teža - nekako tako kot kombiniranje deske in skleca. To pa je povečalo čas mojega delovanja mišic, spodbujalo rast in vzdržljivost. In da sem ohranil svojo formo v šahu, medtem ko sem se počasi premikal gor in dol, sem se moral zares vključitivsemojih mišic, še posebej mojega jedra. (Tako kot morate tudi pri pravilni deski tesno skrbeti za sredino.) „Glavna stvar, na katero se morate osredotočiti med skleki, je, da vse ostane zavzeto in se premikate kot eno, vse hkrati, ”Je rekla Lauren.

Foto:

Santi Nunez / Stocksy

Zaključeno, za to je sploh šlo:pravilno obliko. To niso bili le tempo sklece, ampakregresijatempo sklece, kar pomeni, da ko se je moja oblika pokvarila pri izvajanju tradicionalne vaje, smo prešli na lažjo, spremenjeno različico - in to je bilo povsem v redu! Po tradicionalnih sklecih se je naslednje znižanje začelo s koleni navzdol, se potisnilo navzgor (še vedno štejem v tempu), nato pa se spustilo navzdol s koleni navzgor, kot bi običajno sklece. Ko tega nisem mogel več, smo se celotno gibanje spustili na kolena in ko tega nisem mogel prenesti, smo se pomaknili k stoječim sklecem ob okenski polici. Naš cilj je bil 20 ponovitev, vse te regresije skupaj - in pogosto sem na koncu naredil zadnjih 10 proti okenski polici. In obljubim, da nisemtošibka. So trši, kot se zdijo!

Poleg nekaj drugih vaj za ciljanje rok z dumbbells in barbells , pristop tempa / regresije smo uporabili tudi na nekaj drugih načinov - najbolj nepozaben (s tem mislim tudi boleč), od katerega sem se povlekel proti palici iz skoraj vodoravnega položaja, imenovani pull-up row.

Nakup ZellaLive v gamašah z visokim pasom (59 USD)

Toda medtem kovajenikoli niso bili nujnozabavnosami po sebi - zagotovo smo trdo delali - nikoli me niso pustili na robu propada, niti niso želeli udariti Lauren. Všeč mi je bilo, da sem se moral naučiti, da sem svojo utrujenost sprejel le kot odskočno desko k drugi vaji, da je to vse dokaz, da to delam pravilno. In todelal: Naredili smo dve seji na teden tri tedne zapored in med najinim predzadnjim sestankom sem nenadoma ugotovil, da nepotrebujejospremeniti po treh rednih sklecih, hitro pa še štiri. Zunanje spremembe je lepo videti, toda nekaj posebnega je videti, ko vidite svoje koristi v akciji.

Nakupujte MandukaYoga Mat Pro (120 USD)

Kot rečeno, so bili tudi odlični fizični rezultati. jaz izgubila težo na splošno - kar me je presenetilo, saj v teh nekaj tednih nisem delal nobene vrste kardio-treninga, ampak sem si pridobil centimeter (!) mišic okoli obeh rok. In končno sem lahko videl rahle obrise tega zaželenega reza okoli tricepsa. 'Nadaljuj in hitro prideš tja,' je rekla Lauren. In končno sem ji zares verjel.

Foto:

Westend61 / Getty Images

Čeprav je to vsekakor koristnoimeti profesionalcaNaokrog, da potrdite, da je vaš obrazec pod nadzorom, je lepota teh vaj v tem, da jih je res enostavno izvesti kjer koli - hotelska soba, vaše 100 kvadratnih metrov veliko stanovanje, če želite. Za začetek vzemite podlogo in sledite Laureninim navodilom:

Nakup zunanjih glasov FrostKnit 7/8 gamaše (115 USD)

1. Poiščite svoj delovni prag.To pomeni, da kot izhodišče ugotovite, koliko ponovitev lahko naredite z vsako spremembo, preden obrazec ne uspe. Najboljši način za to je dejansko delo nazaj. 'Začnite z najbolj regresirano obliko skleca in tam dokončajte pet ponovitev,' pravi Lauren. „Torej bodisi na steni bodisi na stol, pritisnjen ob steno - želite, da so vaše roke dvignjene. Počivajte in se nato pomaknite na tla s pokrčenimi koleni na poti navzgor in navzdol. Ne pozabite stisniti pete, stisniti zadnjice in nog ter popek držati pritisnjen na hrbtenico. ' Še naprej si prizadevajte po pet ponovitev, ko se polovico sklecev premikate na kolena navzdol in nato končno tradicionalne sklece. Upoštevajte, da prsni koš ne sme nikoli udariti ob tla, ampak lebdite približno centimeter nad njim. Če ne morete iti tako nizko ali če morate udariti ob tla, to pomeni, da ste dosegli svoj prag. 'Če v nobenem trenutku ne morete dokončati petih ponovitev, če nadaljujete z delom, nehajte - sčasoma boste. Vaš prag je kraj, kjer boste začeli svoje nize in se po potrebi nazadovali.

Nakup rezervoarja za kisik Athleta (59 USD)

2. Uporabite to kot izhodišče.Zdaj, ko poznate svoje omejitve, boste to uporabili za narekovanje svojih treningov naprej. V bistvu za izhodišče uporabljate svojo prelomno točko: če ste na primer uspeli priti le do enega tradicionalnega skleca, boste pred premikom na spremenjene različice naredili samo en sklek.

3. Še naprej spoštujte svoje omejitve.Bistvo je v tem, da mišice potiskate do roba, zato vedite, da ni sramote, če se premikate od ene do druge spremembe! 'najbrž je najšibkejša oseba,' sem zastokal Lauren, ko smo se med prvo sejo preselili na okensko polico. Kmalu sem spoznal, da vse to pomeni, da so moje mišice vadile, kar potrebujejo. Bistvo je naslednje: Kadarkoli se vaša oblika sploh pokvari, pojdite na naslednjo regresijo. Poskusite ciljati na dva niza po 20 kombiniranih regresij.

Nakup JoyLabSeamless brezrokavnik (20 USD)

4. Obrazec naj bo nedotaknjen. 'Trebušček na hrbtenici' je vaša mantra - opozorila vas bo, naj bo vaše jedro lepo in tesno. 'Če niste prepričani, kaj to pomeni, se ulezite na hrbet z iztegnjenimi nogami, položite roko pod hrbet in pritisnite trebuh v hrbtenico,' pravi Lauren. „Zdaj bi morali čutiti, da vas hrbet pritiska v roko. Ko odstranite roko in ponovno pritisnete trebuh na hrbtenico, med hrbtom in tlemi ne sme biti prostora. '

5. Ne hitite.'Če pospešite tempo, potem preprosto varate lastne rezultate,' pravi Lauren. 'Če težko vzdržujete tempo, nato povlecite gib.' Na splošno je potrpljenje bistvenega pomena - dodajte več ponovitev od prvotnega praga le, če se stvari začnejo počutiti prelahko. Veste, kaj pravijo o počasnem in enakomernem ...

Naslednji: 7 toniziranih baletnih gibov, ki jih lahko (in bi morali) poskusiti doma

Ta objava je bila prvotno objavljena prej in je bila posodobljena.

Ta članek je samo v informativne namene in ni namenjen uporabi namesto nasvetov zdravnika ali drugih zdravstvenih delavcev. Vedno se najprej posvetujte s svojim zdravnikom ali ponudnikom zdravstvenih storitev, če imate kakršna koli vprašanja v zvezi z zdravjem.Oglejte si našo popolno izjavo o zdravstvenem stanju tukaj.